Techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które możesz stosować w domu

Istnieje duża ilość narzędzi i technik stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej, z których wiele rozprzestrzeniło się od kontekstu terapeutycznego do codziennego życia. Techniki wymienione poniżej to jedne z najczęstszych i najskuteczniejszych praktyk CBT.

Dziennikarstwo

Technika ta jest sposobem na „zbieranie danych” o naszych nastrojach i naszych myślach. Prowadzone zapiski mogą zawierać czas wystąpienia danego nastroju lub myśli, jego źródło, stopień lub intensywność oraz sposób, w jaki na nie reagowaliśmy, między innymi. To ważna technika w arsenale CBT i może pomóc nam zidentyfikować nasze schematy myślowe i tendencje emocjonalne, opisać je i dowiedzieć się, jak je zmienić, dostosować lub poradzić sobie z nimi.

Odkrywanie zniekształceń poznawczych

Jest to główny cel CBT i można go praktykować z pomocą lub bez pomocy terapeuty. Aby rozwikłać zniekształcenia poznawcze, które posiadasz, musisz najpierw uświadomić sobie, na jakie zniekształcenia jesteś najbardziej podatny. Częściowo wiąże się to z identyfikowaniem i podważaniem naszych szkodliwych myśli automatycznych, które często należą do jednej z wymienionych wyżej kategorii.

Restrukturyzacja poznawcza

Po zidentyfikowaniu zniekształceń lub niedokładnych poglądów na temat świata, który posiadasz, możesz zacząć uczyć się, w jaki sposób to zniekształcenie się zakorzeniło i dlaczego w to uwierzyłeś. Kiedy odkryjesz przyczynę, która jest destrukcyjna lub szkodliwa, możesz zacząć ją kwestionować. Na przykład, jeśli uważasz, że musisz mieć wysoko płatną pracę, aby być szanowaną osobą i w pewnym momencie ją stracisz, to automatycznie poczujesz się źle.

Zamiast zaakceptować to błędne przekonanie, które prowadzi do myślenia o nierozsądnie negatywnych myślach o sobie, możesz skorzystać z okazji i pomyśleć o tym, co czyni człowieka „szanowanym”, przekonaniem, którego być może wcześniej nie rozważałeś.

Zapobieganie narażeniu i reagowanie

Ta technika jest szczególnie skuteczna dla osób cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD). Możesz ćwiczyć tę technikę, wystawiając się na to, co zwykle wywołuje kompulsywne zachowanie, ale starając się powstrzymać od występujących wtedy zachowań i pisząc o tym. Możesz łączyć dziennikarstwo z tą techniką lub korzystać z kronikowania, aby zrozumieć, w jaki sposób ta technika sprawia, że ​​czujesz.

Ekspozycja interoceptywna

Ta technika ma na celu leczenie paniki i lęku. Obejmuje ekspozycję na wzbudzające lęk wrażenia cielesne w celu wywołania reakcji, aktywuje wszelkie nieprzydatne przekonania związane z doznaniami, utrzymuje odczucia bez rozproszenia lub unikania i umożliwia nowe uczenie się o odczuciach. Ma on pomóc cierpiącemu zobaczyć, że objawy paniki nie są niebezpieczne, chociaż mogą być niewygodne.

Ekspozycja na koszmary

Ekspozycja koszmaru jest przeznaczona głównie dla osób cierpiących na koszmary senne. Technika ta jest podobna do ekspozycji interoceptywnej, ponieważ wywołuje się koszmar, który powodują odpowiednie emocje. Po pojawieniu się emocji pacjent i terapeuta współpracują, aby zidentyfikować pożądane emocje i opracować nowy obraz, który będzie towarzyszyć pożądanej emocji.

Odegraj skrypt aż do końca

Ta technika jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na strach i lęk. W tej technice osoba, która jest podatna na paraliżujący strach lub lęk, przeprowadza pewien rodzaj eksperymentu myślowego, w którym wyobrażają sobie wynik najgorszego możliwego scenariusza. Pozwalanie na rozgrywanie tego scenariusza może pomóc jednostce rozpoznać, że nawet jeśli wszystko, czego się obawiają, stanie się prawdą, to i tak potrafimy sobie z tym poradzić.

Techniki te mogą pomóc osobom cierpiącym na różne choroby i dolegliwości psychiczne, w tym lęk, depresję, czy ataki paniki, i można je stosować w domu z bez pomocy terapeuty.

odstresowani_admin
Autor artykułu:
odstresowani_admin